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La récupération énergétique | |  La récupération énergétique | ETAPE 1 - LA RÉCUPÉRATION ENERGÉTIQUE
Tout effort intense et prolongé consomme énormément de calories. La récupération énergétique ne doit pas commencer après mais avant et surtout pendant l'effort. Il faut anticiper la consommation à venir en gonflant à l'avance les stocks énergiques musculaires et hépatiques. Cette préparation énergétique débute la veille d'un effort avec la confection de repas riches en glucides (pâtes, riz, céréales, pomme de terre, pain,...).
Immédiatement avant l'effort, il est préférable de boire des glucides liquides afin de ne pas avoir à digérer des aliments solides pendant l'effort. Les boissons énergétiques, conçues à cet effet, sont toutes à fait appropriées. En plus de fournir du carburant, elles aident à maintenir une bonne hydratation et luttent contre la déshydratation ce qui est crucial afin de garantir une bonne performance.
Après l'effort, il faut consommer des hydrates de carbone sous forme solide et liquide afin de refaire le plein de glycogène le plus rapidement possible. Les recherches médicales ont montré qu'il existait une fenêtre d'environ 2 heures après l'effort pendant laquelle la récupération glycogénique pouvait être extrêmement rapide si l'on apportait assez d'hydrates de carbone au corps. Passée cette période, le remplissage des stocks devient beaucoup plus lent et la récupération énergétique ne se fait plus aussi efficacement.
Outre la récupération glycogénique, il est bon de s'occuper de la récupération intracellulaire du muscle en phospho-créatine et en ATP. Il faut consommer de la créatine et du ribose. La créatine se chargera de remplir les stocks amoindris de phospho-créatine alors que le ribose aidera le corps avec l'ATP. Ces deux suppléments naturels ne vont pas seulement vous aider à récupérer plus rapidement, ils vous prépareront aussi à être plus performant lors de votre prochain entraînement(1). Ceci du fait de leurs actions bénéfiques sur la vitesse de resynthèse de l'énergie intracellulaire durant l'effort.
ETAPE 2 - LA RÉCUPÉRATION PROTÉIQUE
En parallèle avec la consommation d'hydrates de carbone, nos muscles vont aussi consommer des protéines et des acides aminés comme source d'énergie. La sueur elle-même constitue une source de perte des protéines durant l'effort. Après un entraînement, des acides aminés sont aussi éliminés par l'intermédiaire de l'urine: cela s'appelle la protéinurie post-effort. Toutes ces pertes protéiques sont difficiles à endiguer. La seule solution est de redonner au corps l'équivalent des protéines qu'il vient de perdre en mangeant des aliments ou des suppléments riches en protéines. Vos muscles en ont besoin pour récupérer, se régénérer, se reconstruire et se renforcer.
Immédiatement après l'effort il faut commencer à prendre des protéines et des acides aminés. En effet, les recherches médicales ont montré qu'une prise de protéines à ce moment stimulait de façon inégalée la régénération et la récupération musculaire. Il faut ensuite recommencer dans les 2 à 3 heures qui suivent. Notez aussi que le mélange protéines/hydrates de carbone favorise aussi la performance(2).
ETAPE 3 - LA LUTTRE CONTRE LES RADICAUX LIBRES
L'oxygène de l'air nous est indispensable pour vivre. Malheureusement ce même oxygène génère des radicaux libres. Ces derniers vont attaquer l'intégrité de toutes nos cellules. Afin de les neutraliser, notre corps possède des défenses naturelles : les antioxydants. Mais les défenses du corps mettent un certain temps avant de "s'organiser". Les radicaux libres sont eux générés immédiatement pendant et après l'effort. Il va donc y avoir une période de très fort stress oxydant suite à un effort.
Ce stress oxydant a pour effet d'endommager les cellules immunitaires, musculaires, digestives ainsi que les tissus articulaires et tendineux. Les radicaux libres sont donc à l'origine, au moins partiellement, de nombreux troubles qui suivent un effort. Le sportif doit accroître ses défenses antioxydantes, pour récupérer le plus rapidement possible et protéger son corps et sa santé du stress que constitue un effort physique.
Il existe 3 générations de suppléments antioxydants naturels :
- La première génération : elle est constituée des vitamines telles la vitamine C et E, le bêta carotène et des minéraux comme le zinc, le magnésium et le sélénium. Ces micronutriments constituent la base de la défense corporelle anti-radicalaire.
- La seconde génération : il s'agit des antioxydants renforçant plus indirectement les défenses anti-oxydatives mais qui permettent d'aller au-delà de ce que peuvent faire les simples micronutriments. Il s'agit du glutathion et de la créatine.
- La troisième génération : celle-ci est très récente. La S.O.D. ou super oxyde dismutase qui représente l'ultime antioxydant corporel. Jusqu'à maintenant, il était quasiment impossible de soutenir l'activité de sa propre S.O.D. corporelle faute de suppléments efficaces. Et comme l'augmentation quantitative de notre propre S.O.D. ne compensait pas celle des radicaux libres, il était impossible au sportif de se protéger.
C'est maintenant possible grâce à la S.O.D. végétale qui est parfaitement assimilable. En prenant un supplément naturel de S.O.D., on peut faire remonter son niveau de S.O.D. même si celui-ci est mis à mal par des efforts physiques intenses et réguliers. Ils vont donc être d'une aide très précieuse pour le sportif quel que soit son niveau.
ETAPE 4 - LE RÉTABLISSEMENT DIGESTIF
En temps normal, l'appareil digestif est très fortement irrigué du point de vu sanguin. Il reçoit donc beaucoup d'oxygène et ceci en permanence. En contrepartie, les muscles sont moins oxygénés. Lors d'un effort, la situation s'inverse. Le sang quitte, parfois brusquement, le centre du corps pour se rendre en périphérie dans les muscles. La chute de l'irrigation sanguine du système digestif peut dépasser les 80%. La distribution d'oxygène dans le corps s'en trouve donc bouleversée. Les muscles vont "absorber" tout l'oxygène du corps créant ainsi un "manque" (appelé ischémie) au niveau de l'appareil digestif.
Paradoxalement, c'est après l'effort, lorsque les choses rentrent dans l'ordre que les dommages induits au niveau digestif vont être les plus importants. La soudaine irrigation sanguine de l'appareil digestif engendre un stress oxydant très important du fait du retour massif d'oxygène. Beaucoup de cellules se trouvent alors endommagées ce qui réduit l'efficacité digestive et rend tout notre système plus perméable aux diverses infections qui le menacent. Certains sportifs sont bien sûr plus susceptibles que d'autres de souffrir de ce type de problèmes. Mais, c'est cependant un risque chez tous surtout si l'effort a été particulièrement violent.
Afin d'aider l'appareil digestif à surmonter ce stress, les pro- et les prébiotiques sont indispensables pour encourager la régénération cellulaire. Le colostrum et la glutamine vont aussi avoir une action bénéfique.
ETAPE 5 - LA RÉCUPÉRATION IMMUNITAIRE
On dit souvent que la pratique sportive régulière est bonne pour la santé. C'est vrai pour une pratique de faible intensité mais pas lors d'une pratique intensive. Quand on amène son corps à la limite de ses possibilités, une réponse immunitaire similaire à celle déclenchée pour faire face à une infection se produit. Les muscles commencent alors à sécréter des cytokines, substances très toxiques que le corps utilise pour tuer les virus, microbes ou lutter contre le cancer. La génération massive de cytosines dans les muscles se traduit alors au niveau local par un catabolisme musculaire ou cytokines, une fatigue extrême, un mal de crâne, une impression d'être grippé ou même malade. Les incidences d'infections et de troubles respiratoires sont si nombreux chez les sportifs qui vont au bout de leurs possibilités.
La stratégie de récupération immunitaire est double: il faut d'une part atténuer la réponse immunitaire qui suit inévitablement un effort et de plus réduire sa durée. Les études médicales ont montré que la prise d'hydrates de carbone tout au long de l'effort ainsi que l'utilisation de glutamine juste après celui-ci atténuaient l'élévation des cytokines. La prise de S.O.D. et d'antioxydants possède aussi un effet préventif important(2). Il en est de même pour l'utilisation d'échinacée.
ETAPE 6 - LA RÉCUPÉRATION MUSCULAIRE
Après un effort intense, les muscles ont tendance à être traumatisés (douleurs, courbatures…). Les courbatures ne sont autres que des micro-blessures. Elles mettent relativement longtemps à disparaitre. Il faut donc aider le muscle à se régénérer pour réduire les périodes de repos indispensables entre deux entraînements.
Comme nous l'avons vu plus haut, il est nécessaire de prendre des protéines qui sont la
base structurelle du muscle. Mais aussi des acides aminés afin d'accroître la puissance des processus de réparation anabolique en mettant l'accent sur les BCAA (leucine, isoleucine et valine), le HMB, la glutamine et l'arginine.
Cette dernière, outre son action anabolique naturelle va aussi aider le muscle à se débarrasser plus vite des déchets toxiques qui s'y sont accumulés durant l'effort.
ETAPE 7 - LA RÉCUPÉRATION NERVEUSE
Il n'y a pas que les muscles qui sont mis à rude épreuve pendant un effort. Il y a aussi le système nerveux. La récupération nerveuse peut d'ailleurs prendre plus de temps que la récupération musculaire. Il existe des suppléments qui vont aider notre système nerveux à se rétablir plus rapidement. Il s'agit du thé vert, du guarana, du maté, du ginseng et du ginkgo biloba.
ETAPE 8 - LA RÉCUPÉRATION ARTICULAIRE
En sollicitant intensément nos articulations et ce de manière répétitive, le sport tend à accélérer les dégénérescences articulaires. Par exemple, une étude a montré que les dégénérescences de la colonne vertébrale sont plus fréquentes chez les sportifs de haut niveau que chez une population similaire de sédentaires.
Afin de protéger ses articulations, il faut s'assurer :
1) qu'elles soient bien lubrifiées
2) que la régénération qui suit un effort soit la plus rapide et la plus complète possible.
ETAPE 9 - LA RÉCUPÉRATION MENTALE
L'effort ne va pas fatiguer seulement les muscles mais aussi le cerveau. Afin de lutter contre la fatigue mentale, il faut réduire la fabrication de sérotonine cérébrale. Ceci durant et juste après l'effort. Cela va permettre d'optimiser votre performance et de réduire la durée du sentiment d'épuisement après l'effort. Les recherches scientifiques ont montré que la valine et la créatine étaient tout à fait efficaces contre la fatigue cérébrale.
ETAPE 10 - LA RÉCUPÉRATION HORMONALE
Un effort intense tend à bouleverser l'équilibre endocrinien. Le stress que représente l'entraînement physique génère la hausse des hormones dites du stress comme le cortisol par exemple. Ces hormones vont ralentir la récupération ainsi que la vitesse de progression. Dans le même temps, les hormones anabolisantes qui aident à la récupération et à la progression vont chuter. L'exemple le plus flagrant est celui de la testostérone. La récupération hormonale comprendra donc deux volets bien distincts :
1) atténuation de la hausse des hormones catabolisantes
2) rétablissement du niveau des hormones anabolisantes.
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